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35歳男性です。 体脂肪が24%のお腹ぽっこりになってしまったため、2か月半前…

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匿名さん
17/07/30 07:07(更新日時)

35歳男性です。
体脂肪が24%のお腹ぽっこりになってしまったため、2か月半前から食事制限と軽度な無酸素、有酸素運動をしております。

運動前
167cm 62.5Kg 体脂肪24%
現在
167cm 59.5Kg 体脂肪20%

腹筋割れが見える体脂肪15%位を目指したいのですが、このまま行くと標準体重より大幅に下回ってしまう計算になるため、筋肉を付けたいと考えております。
しかし、2か月半も経つのに筋肉が増えない・・・。

【自宅でのトレーニング内容(初期)】
・エアロバイク30分(最高付加)
・腕立て伏せ
・腹筋

調べたら有酸素運動が多すぎると筋肉も減少してしまうとあり、マズイと感じて下記に変更して1週間

・エアロバイクでタバタプロトコル(約4分)
・腕立て伏せ→筋肉痛になりにくくなったので10Kgダンベル購入で届き待ち
・腹筋→負荷が弱くなったので腹筋ローラーに変更

筋トレは基本的にこれは筋肉痛になるな!と感じるまでです。
筋肉痛になったら1日は開けてます。
筋肉減少を抑えるためにプロテインも今週から筋トレ後に飲む様になりました。

【食事内容】
・朝
 ご飯、納豆、卵

・昼
 サラダ、バナナ、生ハムかサラダチキン

・夜
 サラダ、家族用に作った野菜や豚肉中心に使ったおかずのみ、ハイボール3杯位(辞められない)

・間食
 スルメ

タバタプロトコルは悶絶するほどキツイだけあって、取り入れてから一週間で61Kgで停滞していたのが一気に59Kg台まで落ちました・・・。
しかし筋肉が増えないで減る一方(泣)
増やすためにはどのように変更した方がよろしいでしょうか?

トレーニング内容や食事などアドバイスを頂けると助かります。

宜しくお願い致します。

No.2506409 17/07/27 15:55(悩み投稿日時)

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No.1 17/07/27 16:25
匿名さん1 

体重が落ちると少なからず筋肉が減るのはしょうがない。
だからボディービルダーとかは増量期と減量期を分けていますね。

おすすめは筋トレ後に30分程度の有酸素運動をすると
筋肉を極力残しながら脂肪が減らせます。
あとは食事はあまり制限しないほうが良いかな。

No.2 17/07/27 16:28
匿名さん2 

会話できる程度の心拍数130くらいが脂肪を効率よく燃焼するとか。

筋肉つけるのも、基礎代謝を上げますよね。あとは食べ過ぎないとか。よく寝るとか。

No.3 17/07/27 17:13
お礼

>> 1 体重が落ちると少なからず筋肉が減るのはしょうがない。 だからボディービルダーとかは増量期と減量期を分けていますね。 おすすめは筋トレ… ありがとうございます。
今も筋トレ後にタバタをやってます。
悶絶して20分近く動けないという理由もありますが・・・(笑)
やはり食事制限を一旦解放するという考えも必要なんでしょうかorz

一旦、標体脂肪まで下げてそこから解放の方が良いとWEBに書いてあったので本当かどうかもわからないしどうしようか悩んでます。

No.4 17/07/27 17:17
お礼

>> 2 会話できる程度の心拍数130くらいが脂肪を効率よく燃焼するとか。 筋肉つけるのも、基礎代謝を上げますよね。あとは食べ過ぎないとか。よく… ありがとうございます!
ご相談内容が読みにくくて申し訳ありません。

相談内容を簡単に申し上げますと
体脂肪は順調に減っているが筋肉も?減っており、このままだと目標達成時には標準体重よりマイナス6Kgのガリガリになってしまうため、筋肉を付けながら体脂肪を落とすアドバイスが頂きたいと思っております。

No.5 17/07/30 07:07
匿名さん5 

もうちょっと鶏肉などでタンパク質をがっつり取って運動した方がかっこいい体になるかも

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