持久走のアドバイスをください。女子高校生です。 5kmで現在50分以上かかって…

持久走のアドバイスをください。女子高校生です。
5kmで現在50分以上かかっています。目標タイムは40分です。
現状はこんな感じです↓

［呼吸］
・最初は二呼ニ吸だが、3km あたりから1回吸って2回吐く時がある
［ペース］
・500m を超えると安定せず、遅くなっている。遅くなっている原因としては足の痛みが大きく、足がだんだん上がらなくなる
［走った直後］
・ふくらはぎの前、太ももの後ろ、ふくらはぎ後ろ、太もも前の順で硬い
・急に止まらないようにしようとは思ってはいるが、いつも走り終わった瞬間、足が垂直に折れるようにして地面に倒れ込んでしまうのが気になっている
［筋肉痛］
・太ももの前、太ももの後ろの順で痛みが強く、何もしていなくとも痛い。ふくらはぎ後ろ、ふくらはぎの前は歩くと痛い程度
［走っていて気になること］
・擦り足になっていること、改善方法がわからない
・上下動が大きいこと
・視界の四隅が見えなくなること
・気圧の変化で耳が詰まるような感覚があること
・目線が上下にブレる
［走っている時の思考］
・思考に酸素を回さない方が良いと考えているため、意識的にぼーっとしており、ペース維持を気にする程度
［意識していること］
・太ももを使ったほうが良いと友達に聞いたので実践している
［その他］
・文化部、クラブや部活、習い事などの運動経験はなし
・身長が低く、足が短い。足のサイズも小さい
・体重は痩せ型でBMIは18.5だが、筋肉がないため割合としては脂肪多め
・靴が少し大きく、また靴の裏が硬い→これに関しては運動靴を買う予定である

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