9月にバンコクを経由してオークランド、ロトルアに海外研修で1週間ほど滞在します。初海外故に荷物が流れてこないなどが心配でNorth Faceの30Ｌのリュックで

いわゆるバックパックですよね。私も３０Lバッグだけを背にあちこち行ってますが止められたことはないです。
ただ重さには気をつけて。搭乗前に測るので、制限を超えてると一言言われます。場合によっては乗れないかも。

ただ私は趣味の旅行ですけど、海外研修ってことは身の回り品以外にもいろいろ荷物があるのでは？お土産も買おうと思ったら割とすぐ重量オーバーしますよ？スーツケースがあった方がいいような気がするのですが。

あとそうだ、よく問題になるのは液体。海外便は持ち込みが制限されています。飲み物のペットボトルだけでなく日焼け止めクリームみたいなものも厳しくチェックされて、荷物検査で引っかかるとその場で捨てられてしまいます。液体の量というより容器の容量が問題にされるので、航空会社のウェブサイトでチェックしてください。

あとはそうだなー、パスポートのコピーを実物とは別の場所に隠しておく。万が一パスポートが盗まれたときなどのために。あとは海外旅行保険に入っておく。
あとはバックパッカーのブログとか見てみるといいですよ。これがあると便利、みたいなグッズの紹介があったりしますから。