野菜ですね
カットキャベツがいいと思います。安価に販売されているし、1日くらいなら作り置きもできます。
細かくカットしなくても食べられますよ。

そんな量を常食するからすぐに空腹になる習慣が付いちゃうんです。

白米ではなく玄米にしてください。
適量の野菜とたんぱく質も摂ってください。

玄米はよく噛むことになるので、今までの半量でも多いくらい満腹感を得られます。
消化吸収もゆっくりになります。

たんぱく質は、消化に時間が掛かります。

野菜も摂ると、これも腸管からの吸収をゆっくりに、してくれます。

調理法は自由です。