筋肉断裂などの場合は
病院に行った方がいいパターンもあると思う。
一度診断してもらって
とくに身体的異常がなければ

あなたの身体に対して負荷をかけすぎているのか。

人によって筋肉痛が強く出る場合もあるからそれかもしれない。

状況が分からないけど
15分タイマーかけて
軽く掃除をすることから始めるとか
ハードルを低くしてみたらどうかな？

プールは筋肉負荷があまりかかりにくいから
15分くらいプール内で歩くのもいいかも。
そしてその後しっかり筋肉をほぐすとか。

足首を上げ下げすることを5回だけやるなど
本当に些細なことからでもいいと思うよ。

この回答が適切がどうかは医師ではないから診断できないけれども
あまりに痛みが広がり辛いならリウマチや他の疾患の可能性あるから一度病院で検査してもらってくださいね。

懸垂10回くらいできるでしょう!?
10回前後懸垂ができれば、背中や腕の筋力が十分に発達していて自分の体を支えることができるということだから見た目は気にしなくていいよ！
逆に筋肉量が多くても、体重が極端に重く、それを持ち上げる背中や腕の筋力が相対的に不足しているゴリマッチョもいますｗ

まず、ジムに行かないのなら、体脂肪率とBMIが測定できる「体組成計（体重計）」は必須です。
やせ型の体型だと思うので「細マッチョ」でもいいと思います。
細マッチョの定義は、「体脂肪率が12％〜15％程度であること」「筋肉量が体重の30〜40％程度を占めている」が該当すると細マッチョといわれています。
たとえば「筋肉量が不十分で、かつ痩せ体型」の場合は、食事を通して体脂肪をつけることから始める必要があります。
体重を増やしたのちトレーニングを行えば効率よく筋肉をつけられるため、積極的に食事を摂りましょう。
筋トレする際は日ごとにメニューを変えることが大切です。
「今日はお腹を鍛える」「今日は脚を鍛える」など負荷を与える部位を変えることで、全身をバランスよく引き締められます。
筋トレを「継続すること」は大切ですが、その頻度は毎日ではなく週に2〜3回（個人差による）がベストといわれています。
筋トレを行うと筋線維の一部が破断されるのですが、この破断を修復する際に筋線維は成長（太い状態になる）します。
筋線維の修復期間は通常48〜72時間（2〜3日）が目安です。
筋肉痛がある期間は、トレーニングで微細な傷がついた筋繊維を修復・再生している期間です。
毎日トレーニングを行うと筋線維を十分に修復させることができず、思うような効果を得られなくなります。
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、筋トレをする際は必ず休息日を設けるようにしましょう。