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35歳男性です。 体脂肪が24%のお腹ぽっこりになってしまったため、2か月半前…
35歳男性です。
体脂肪が24%のお腹ぽっこりになってしまったため、2か月半前から食事制限と軽度な無酸素、有酸素運動をしております。
運動前
167cm 62.5Kg 体脂肪24%
現在
167cm 59.5Kg 体脂肪20%
腹筋割れが見える体脂肪15%位を目指したいのですが、このまま行くと標準体重より大幅に下回ってしまう計算になるため、筋肉を付けたいと考えております。
しかし、2か月半も経つのに筋肉が増えない・・・。
【自宅でのトレーニング内容(初期)】
・エアロバイク30分(最高付加)
・腕立て伏せ
・腹筋
調べたら有酸素運動が多すぎると筋肉も減少してしまうとあり、マズイと感じて下記に変更して1週間
・エアロバイクでタバタプロトコル(約4分)
・腕立て伏せ→筋肉痛になりにくくなったので10Kgダンベル購入で届き待ち
・腹筋→負荷が弱くなったので腹筋ローラーに変更
筋トレは基本的にこれは筋肉痛になるな!と感じるまでです。
筋肉痛になったら1日は開けてます。
筋肉減少を抑えるためにプロテインも今週から筋トレ後に飲む様になりました。
【食事内容】
・朝
ご飯、納豆、卵
・昼
サラダ、バナナ、生ハムかサラダチキン
・夜
サラダ、家族用に作った野菜や豚肉中心に使ったおかずのみ、ハイボール3杯位(辞められない)
・間食
スルメ
タバタプロトコルは悶絶するほどキツイだけあって、取り入れてから一週間で61Kgで停滞していたのが一気に59Kg台まで落ちました・・・。
しかし筋肉が増えないで減る一方(泣)
増やすためにはどのように変更した方がよろしいでしょうか?
トレーニング内容や食事などアドバイスを頂けると助かります。
宜しくお願い致します。
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体重が落ちると少なからず筋肉が減るのはしょうがない。
だからボディービルダーとかは増量期と減量期を分けていますね。
おすすめは筋トレ後に30分程度の有酸素運動をすると
筋肉を極力残しながら脂肪が減らせます。
あとは食事はあまり制限しないほうが良いかな。
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