体をめちゃくちゃな状態にしてしまい、睡眠もとりにくいです。 足が冷えるから温めて、でも、上半身の筋肉がすぐ熱感がおき、熱中症になりやすく、こもった熱が抜けにく

足がけがをされてるのでしたか。すみません。
では、上半身メインの運動を考えたほうがいいでしょう。
正直、運動の仕方や動かし方は何でもいいと思います。
ただ、負荷のかかり方が変わるので、自分で筋肉に利いているなと
思う運動をするだけですよ。私は、鏡を見ながら自己流の運動で
痩せました。筋肉をつけたいところを意識して、
その筋肉にどうすれば負荷がかかるか考えて運動を考えました。
気をつけるのは痛くなる動きは止めましょう。
あくまでも、疲れるけど痛くはないと思う動きでしないと
筋肉痛めますからね。
体温を上げるために、鍛えるべきは肩甲骨回りの筋肉と
太もも・ふくらはぎの筋肉です。
足が今は難しいのなら、肩甲骨、肩回りのストレッチと
筋トレをお勧めしますよ。

あと、椅子に座って足の上げ下ろしの運動は、
イスに座り両サイドをしっかり持って、太ももを胸につける感じで
上げ下ろしする腹筋運動とかですかね。
片足ずつひざ下を振り上げる運動は、ほぼ運動になっていない
と思います。
７０～８０代以降の高齢者にとっては、
これでも運動と言えるでしょうけど
主さんはもっとお若いのでは？