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高校一年生女です！！！ ガチの肥満体型なので痩せたいです！！！ 筋肉をつけて…
高校一年生女です！！！
ガチの肥満体型なので痩せたいです！！！
筋肉をつけて引き締めたいのでヒートトレーニング（筋トレ）をしたいのですがYouTubeで調べても何をやればいいのか分からないのでオススメの動画を教えて欲しいです🙇♀️💦
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肥満なのであれば、
食事制限（身長と体重、運動量に見合ったカロリー）
ダイエット中でも運動をする場合は、
１６００〜１８００キロカロリーは取った方が
いいと思います。
カロリーが少なすぎても痩せにくいですし
運動するのにバテてしまってはいけません。
バランス良い食事をして、しっかり運動してください。
食事は、夜は炭水化物を抜く
朝、昼は普通の量ならよし（ご飯なら１２０〜１５０g
パンは脂肪分や砂糖が多い菓子パンは避けて、普通の食パン６枚切り１枚など）
タンパク質（肉、魚、豆腐、マメ類、卵、乳製品）
野菜やビタミン（果物など）も取る。
おやつは抜いた方がいいですが、食べたい時は
代わりにのフルーツやスイカなどを食べるのもいいでしょう。
夕食はなるべく６〜７時に食べて７時以降は食べないで、
朝食まで１２時間ほど空腹時間を設ける。
飲み物は
水（お白湯、常温の水）を１、５l飲む
カフェインレスのお茶（麦茶、ルイボス）などを
０、５lほど飲む
市販の砂糖やクリームが多く入ったコーヒーや紅茶は飲まない
コーヒーや紅茶を家で飲む場合はストレートか、
牛乳を家れる。 甘みが欲しければ、蜂蜜を入れるなど。
清涼飲料水や、ジュース（１００％でないもの）は
極力飲まないこと。（週に１度、コップ１杯程度ならいいですが。）
飲み物で糖分を取らないことでも、だいぶ変わります。
冷たい飲み物ではなくて、出来るだけ常温の飲み物を飲む。
体が冷えると冷え性になりますし、痩せにくくなります。
運動
週に２０〜２５kmは歩く、スロージョギング
スクワットは、３０日スクワットチャレンジがあります。
体幹、腹筋を鍛える、代謝を良くする、ヒップアップや
足の筋肉を適度に鍛えるのにもいいと思います。
最初に１日５０回できない場合は（朝２５回、夜２５回でもいいです）
１週間くらい、毎日２０、３０、４０回と増やして慣らしてください。
毎日ストレッチをする、柔軟性を良くしておくといいです。
足のマッサージをする、血行を良くしたりむくみを取るため。
変換ミスのまま送ってしまいました
牛乳を家る→ 牛乳を入れる
身長、体重から見て、
BMIで肥満なのでしょうか？
肥満体型であれば、最初の１〜２ヶ月は体重も
３ヶ月以降は、減る体重は少なくなるかもしれませんが
出来るだけ、健康的な食生活を３〜６ヶ月続けて
運動もまずは３〜６ヶ月は続けてみてください。
スクワットチャレンジは１ヶ月ですが、その後は、
スクワット５０回に減らして毎日続けるのもいいと思います。
（朝２０回、夜３０回でもいいです）
５０回程度であれば、負荷も少ないので毎日しても
問題ないと思います。
スクワット自体は特別痩せるというよりは、体幹を鍛えて代謝を良くするため
ですが、太りにくい体を作るためにもオススメです。
腹筋を鍛えるにも、女性の場合特に普通の腹筋よりもスクワットの方が
しやすいですからね。
もちろん、腹筋も無理のないものを取り入れてもいいと思います。
膝を曲げたものとか、お腹を見るだけの頭を上げる腹筋もあります。
プランクなども良いかもしれません。
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