パニック障害になってかなり長いな... 24年だ....。 しんどいなあ。。 発作時に飲むアルプラゾラムを服用したら少しおさまる...

予期不安のときに私が試して
割と効果あったなって方法を
書いておきますね♪

発作が出てしまうとちょっと難しい時もありますけどもし発作時でもできそうなら無理せずやってみてください。
道具も何もいらずに体ひとつでできます！
いつでもどこでも！電車でもできるよ！

①目を閉じる
（横になっても、座ったままでも大丈夫）

②目を閉じたら匂いをひとつ探します。
誰かの香水、隣のおじさん加齢臭、自分の着てる服の洗剤の匂い、思い出の中の懐かしい匂い、何だか分からないけどすごく苦手な匂い、何でも良いです。ひとつ匂いを感じます。

③匂いの次は音を2つ探します。
自分の呼吸音（荒くても焦らず音を聞く）、車が通った音、冷蔵庫のブーンて音、誰かの話し声、しーんとした室内なら自分で音を立てても良いです。床を叩いてみる、手を叩いてみる、布の擦れた音。２つ確認します。

④次は感触を３つ確かめます。
今寝てる所は柔らかいか、硬い床か、座ってる所は温かいか、手に触れるものは触ってふわふわしてる、ゴワゴワしてる、足や背中、首に触れる物を感じます。

⑤大丈夫そうならゆっくり目を開けて、
目に入る物を５つ確認します。
天井、天井の模様、電気、人、ゴミ箱、飲みかけのコップ、自分の手、窓の外。

これで終わりです。
現実感がない時に自分がちゃんとここに居る事が確認できます。
不安な時、苦しさや恐怖から気を逸らす事ができます。
五感を使う事で体も心も落ち着いてきます。

外で誰かに見られても目をつぶって考え事してる人や寝てる人に見えるので何も心配いりません。

①〜⑤の出来るところまで無理せずやる。
無理そうなら途中でやめて、また最初からやっても良いし、最後まで出来なくても大丈夫。
匂いを多めに探してもいいし、落ち着くまで見えるものを確認し続けても大丈夫。
慣れたら探すものの数や自分のやり方に変えて良いです。気を逸らす、現実を感じる事が大事です。
味覚は気持ち悪くなる可能性があるので大丈夫そうなら大好きな食べ物を思い浮かべても良いかも。

これをやった方が楽な時と、途中で怖くなる時があるので無理せずやりましょう。
私の個人的なオススメなので合わない人がいるかもしれません。試すのが不安であれば、お医者さんに相談してください。
以上です！